Ať už vám chybí 2 kila dolů do naprosté krásy, chcete více zformovat postavu či si figuru udržet, běhání a hubnutí vypadá na první pohled jako ideální kombinace. Je tomu opravdu tak? A jak běhat, abyste opravdu zhubli?
Běhání a hubnutí. Je běh klíčem ke štíhlé postavě?
Koho z vás bavila na základce patnáctistovka, přihlaste se. Nic? Nevadí, mě běh taky nebavil. A teď si představte, že toto absolvujete dobrovolně každý den, nyní v dospělosti, a jen proto, abyste zhubli. Po pár týdnech navíc zjistíte, že jste neshodili ani deko, všechno vás bolí, jste neustále propoceni a strašně se na trénink netěšíte. Udělali jste totiž několik chyb – běhali jste velmi často, velmi rychle, neupravili stravu a ani jste si nedali šanci zjistit, že běhání je zábava a může se stát součástí vašeho nového zdravého životního stylu.
Přečtěte si: Černé zlato: Naučte se pít kávu tak, aby za vás spalovala tuk! Třeba se držet těchto hlavních zásad
Během běhání opravdu zhubnete. A o to víc, když budete běhat správně.
Platí totiž jednoduchá (ne)rovnice, když jakmile výdej energie převyšuje příjem, začnete shazovat kila. A běháním výdej navýšíte, za hodinu běhu spálíte klidně i 2000 kJ, čili přibližně 480 kcal. Důležité však je, abyste hubli tuk a nespalovali pouze glukózu nebo přicházeli o svaly a tomu je třeba přizpůsobit běžeckou zátěž. Jak na běhání a hubnutí, poradím o několik řádků níže.
Klady
Běhání je bezpochyby jedním z efektivnějších sportů na hubnutí.
Za hodinu běhu denně navýšíte výdej energie o cca 20%.
Běh je snadný sport. Šetří peněženku a sportovat můžete kdykoli i kdekoli.
Zápory
Máte-li větší nadváhu, začněte chůzí, běh může zatěžovat vaše klouby.
Abyste pálili tuky, je třeba běhat zpočátku pomalu.
Nemožné ihned, zázraky do pěti dnů
Možná jste někde na internetu našli návod, jak zhubnout do plavek za 5 dní. Běhání a hubnutí jdou skutečně ruku v ruce, ale je třeba si uvědomit, že stejně jako jste nějaký ten pátek kila nabírali, zabere chvíli je zdravě shodit. Půjde to, nebojte. Odměnou bude skvělý pocit z odvedené práce, to, že změna bude trvalá a přestože se vám tomu teď možná nechce věřit, běh si začnete brzy užívat.
Běhání a hubnutí. Jak shodit co nejvíce
S kily vyběhnete, když se udržíte v takzvané aerobní zóně a aktivitu budete provozovat zpočátku alespoň 20, ideálně klidně i 40 minut. Aerobní pásmo je takové, u kterého zvládnete vcelku bez problémů mluvit. Pokud vám to přijde nereálné, překládejte běh chůzí.
Vaše kondička se bude zlepšovat ak souvislému běhu se prochodíte. A nebojte se, že hubnete méně, než kdybyste běželi. Nízká tepová frekvence – alias aerobní zóna – je klíčem k tomu správnému spalování tuků a intenzivní chůze pomůže, zejména v začátcích, s hubnutím více než běh, kdy lapíte po dechu, píchá vás v boku a po 10 minutách už nemůžete.
Pro výpočet aerobní zóny poslouží i tento vzorek
Spodní hranice je 60% vaší maximální tepové frekvence: 220 (ženy 226) – věk × 0,6.
Horní hranice je 80% vaší maximální tepové frekvence: 220 (ženy 226) – věk × 0,8.
Hodnota je samozřejmě jen orientační, skutečné hodnoty se budou snadno lišit. Pokud je chcete znát do puntíku přesně, můžete zajít na specializované pracoviště a absolvovat zátěžové testy.
Jak funguje běhání a hubnutí z pohledu vědy
Energii na pohyb získáváte nejen z tuků, ale především z glykogenu ve svalech. Glykogen je jednoduchý cukr a vyčerpá se zhruba po hodině aktivity.
Oproti tomu zásoby tuku jsou téměř nekonečné. Jenže glykogen je snáze dostupný, tělo po něm sahá v prvních minutách až desítkách minut zátěže a také při vyšší tepové frekvenci. Právě odtud plyne doporučení sportovat déle, ale s nižší námahou. Tuk je totiž zásobníkem pro vytrvalce as tím, jak poroste vaše trénovanost, bude se zlepšovat také metabolismus tuků a vy budete hubnout snáze.
Zřejmě byste zhubli i pokud byste běhali 20 minut každý druhý den a naplno. I tak totiž zvýšíte energetický výdej a pokud to nezajíte vydatnou svačinkou, deficit by se projevil a nějaké to kilo by šlo dolů. Navíc by vzrostl poměr svalové hmoty a ta více spaluje i v klidové fázi. Pokud ale budete běhat v nižší tepové frekvenci, zhubnete víc, rychleji a na těch správných místech.
- Jak často běhat, aby hubnutí bylo co nejefektivnější?
Zkuste začít pravidelným během 3× týdně. Postupně můžete frekvenci tréninků navýšit nebo doplnit běh jiným sportem. Tělo potřebuje také čas na regeneraci a přetrénování běhání a hubnutí nepodpoří.
